В летние знойные дни наш организм испытывает особый стресс от высокой температуры, и чтобы облегчить его работу необходимо пересмотреть свой рацион питания. Из-за жары многие люди теряют аппетит и практически ничего не едят, другие же питаются привычными, зачастую тяжёлыми продуктами. И тот, и другой вариант питания является не лучшим для хорошего самочувствия. 

Существует 4 полезных правила питания в жару. 

Правило №1. Больше жидкости. 

В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы. В этом нам помогут напитки. В сильную жару рекомендуется выпивать медленно, по 1–3 глотка, до 100–200 мл. прохладного напитка (18–20°С) каждые 30–50 минут. Не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.

Целесообразно большую часть жидкости выпивать утром и в вечерние часы, когда жара спадает. 

Лучше всего утоляет жажду – вода. Обычная питьевая, столовая минеральная вода, лучше негазированная, но вполне допускается и с газом.

При изнурительном потоотделении появляется ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды — до 5 г. соли на 1 л. — восстанавливает нарушенное равновесие. 

Чаи: травяные, черный, зеленый – они отлично утоляют жажду как в горячем, так и в охлажденном виде. Кисломолочные напитки с невысокой жирностью (айран, кефир, тан, кумыс и т.п.). 

Квас, но только настоящий, приготовленный способом брожения. Несладкий напиток из шиповника и отвар сухофруктов без добавления сахара. Компоты, морсы из кислых и кисло-сладких фруктов и ягод – в охлажденном виде это прекрасно! Идеально – без сахара. 

Медики не рекомендуют пить в жаркую погоду – ледяные напитки. Наилучший вариант – комнатная температура.

Никакого алкоголя! Он дополнительно обезвоживает и без того иссушенный жарой организм. 

Правило №2. Сокращаем калорийность рациона. 

Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5 %, а, следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища. Желательно исключить жирное мясо, торты, блины, сладости (т.к. они усиливают жажду). Предпочтение отдавайте овощам, фруктам, молочным и кисломолочным продуктам

Суточный рацион в жару:

1 часть жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);

1 часть белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);

4 части углеводов (в основном, за счет сложных углеводов- злаковых и бобовых культур). 

Утро желательно сделать «углеводным» или «белковым».

«Углеводное» утро лучше начать с каши с кусочками фруктов или мюсли с йогуртом. Последние лучше сделать самостоятельно - просто смешать овсянку, очищенные семечки, кунжут, изюм и любые орешки. Вместо сахара используйте сладкие свежие фрукты или ягоды.

В «белковый» завтрак лучше всего съесть творог (только нежирный!) с фруктами, йогурт или легкий кефирный супчик с огурцами и мятой. 

Сытное мясное или рыбное блюдо оставьте на обед. При этом не забудьте про порцию салата из свежих овощей, который желательно заправить растительным маслом или нежирным йогуртом. 

Перекус или полдник можно посвятить мороженому или сладкому сорбету, а на ужин съесть легкую белковую пищу – рыбу, морепродукты или творог.

Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы (окрошка на квасе или кефире, свекольник, щи из щавеля или шпината, гаспачо из помидоров)  — эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. 

Правило №3. Смещаем режим питания. 

Жаркая погода — настоящее испытание для организма. Основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.

Завтракать лучше как можно раньше — в 6–7 утра.

Обед — до наступления полуденной жары, в 11–11:30.

Ужин — в 18:00. 

Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21:00.

В жару количество приемов пищи можно увеличить до шести-восьми. Ешьте маленькими порциями и часто, тогда блюда быстро переварятся, и вы не почувствуете тяжести в желудке. При этом, даже в самую изнуряющую жару важно делать легкие перекусы, чтобы вечером не наброситься на еду. 

Правило №4. Больше витаминов, микроэлементов. 

Восполнить утраченные вместе с потом витамины и микроэлементы нашему организму в жаркую погоду помогут сезонные фрукты, овощи и ягоды, соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас. Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность. Чтобы этого не произошло, едим свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды, пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас.  Очень полезно употреблять в пищу различную зелень, например, укроп, зеленый лук и петрушку, нежные листья салата – это целый комплекс микроэлементов, а молодые побеги чеснока омолаживают истощенный организм и очищают кровь. Помимо всего прочего зелень прекрасно очищает стенки кишечника от накопившихся за зиму шлаков в организме. Добавив в свой ежедневный рацион эти ингредиенты, вы очень быстро почувствуете, как уйдет хроническая усталость, появятся бодрость, энергия и желание получать наслаждение от жизни.