Если у вас есть избыточный вес, то вам просто необходимо соблюдать шесть принципов питания:

 1. Контроль энергетического равновесия:

Уменьшайте калорийность рациона. Как это сделать? В первую очередь, за счет уменьшения содержания углеводов (особенно рафинированных - сахар, мука и изделия с их содержанием) и жиров при достаточном поступлении белков, как животного, так и растительного происхождения, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (до 30-40 г/сут).

2. Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу. Ваша пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы в следующих пропорциях: белок – 15–25 % от общей калорийности (75-95 г.), жир – до 20–30 % от общей калорийности (60–80 г.), углеводы – 45–60 % от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0–5%).

Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы.

Полноценное белковое питание могут обеспечить 2-е порции (по 100–120 г. в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порция молочного блюда (100 г. творога или 150–200 мл. молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день.

Жиры. Исключите из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки) мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с неё кожу перед приготовлением. Предпочтение отдавайте обезжиренным и низкожирным сортам молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр). Избыток жиров растительного происхождения не желателен — он влияет на энергоценность пищи (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного). Растительные жиры входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре, поэтому потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.

Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и нерафинированные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др.

Ограничьте (или исключите) газированные и сладкие напитки. Из источников углеводов выбирайте растительные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты и ягоды, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.

3. Исключение потребления алкоголя, особенно при наличии артериальной гипертонии, других сердечно-сосудистых и цереброваскулярных болезней.

4. Соблюдение водно-солевого режима. Ограничьте потребление поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), исключив приправы, экстрактивные вещества.

5. Технология приготовления пищи. Отдавайте предпочтение отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов.

6. Режим питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком –10 часов.