Аутотренинг
ГБУЗ «ОБЛАСТНОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ»г.ОРЕНБУРГ
(Лекция для подростков разработана врачом-педиатром 1 категории Шаймиевой М.М.)
«В нас расцветает то, что мы питаем, -
таков вечный закон природы»
(Вольфганг Гётте)
«Будем стремиться укрепить наш дух,
тогда с его помощью мы освободимся
от тысячи болезней»
(Эрнст Фойхтерслебен)
Аутотренинг в борьбе со стрессом.
(стресс и его профилактика)
Стресс как никогда ранее, стал частью нашей повседневной жизни. Это не просто беспокойство или паника – это каждодневное напряжение, нехватка времени и попытки справиться с заботами, лежащими на нас, - как на работе, так и дома. Но вместе с тем, стресс – это очень естественная и даже полезная составляющая нашей жизни, без него она была бы смертельно скучна. Это стресс поднимает нас утром, заставляет идти на работу, отдыхать и заниматься спортом.
Влияние стресса на организм человека
Дать стрессу чёткое оправдание трудно. Разные люди переживают стресс по- разному. Одних в стрессовой ситуации бодрит адреналин, тогда как другие испытывают напряжение. Стресс бывает индивидуальным и общественным.
1 ступень. Стресс помогает быстрее реагировать в различных ситуациях.
2 ступень. В нашей повседневной жизни могут возникать небольшие стрессы, которые не несут большой опасности для человека, например - ссора с мужем или женой.
3 ступень. Если стрессовая ситуация носит длительный характер, она может привести к эмоциональным и физическим проблемам в семье.
Каковы последствия стресса?
Стресс сам по себе может иметь неблагоприятные последствия для организма. Кроме того, наши методы борьбы со стрессом (курение, неправильное питание) и недостаток времени для физических упражнений оказывают сильное воздействие на здоровье. Учитесь расслабляться и контролировать стресс – это поможет вам не только больше наслаждаться жизнью, но и послужит залогом здоровья в будущем. Умение справляться со стрессом разумными методами поможет предотвратить ущерб здоровью.
Как помочь себе при стрессовых ситуациях?
Попробуйте определить для себя, что вызывает у Вас волнение. Распланируйте свой день. Включите в свою жизнь правильное питание, здоровый сон, диету, физические упражнения и постарайтесь, чтобы это было с Вами всегда, а не на короткий промежуток времени.
Когда Вы испытываете стресс, Ваше эмоциональное состояние похоже на раскалённую печку, поэтому мы даем Вам несколько советов, которые помогли многим людям:
- - Вам поможет, если Вы поделитесь своими проблемами с близкими Вам людьми.
- - Научитесь говорить «Нет» дополнительной работе или поручениям, которые на вас возлагают.
- - Ваше возбуждение снимут прогулки на свежем воздухе и физические упражнения.
- - Здоровый сон – Ваш лучший друг.
- - Получайте больше положительных эмоций – сходите в театр или на концерт, пообщайтесь с друзьями.
- - Если Вы чувствуете себя одиноким, пусть в Вашем доме появиться четвероногий любимец – кошка или собака.
- - И самое главное правило – не поддавайтесь унынию и как можно чаще улыбайтесь.
План лекции : (40 мин)
- 1. Что такое стресс.
- 2. Средства преодоления стресса.
- 3. Техника аутотренинга:
- - положение,
- - виды упражнений,
- - формула.
- 4. Как уменьшить стресс?
- 5. Полное дыхание. (приложение)
Существует немало средств, способствующих физическому и духовному оздоровлению человека. Эмоциональная сфера человека является одной из тайн природы. Все отрицательные воздействия среды оказывают влияние на организм в комплексе, но всё же основная причина «болезней цивилизации» - это различные эмоциональные сдвиги, которые возникают в результате нервных перенапряжений, длительного действия стрессов. Они способны нарушить не только психическую сферу деятельностью человека, но и работу его внутренних органов.
Что же такое стресс? Каково его значение в жизни человека?
Создатель теории стресса Ганс Селье так определяет это понятие: «На воздействие разного рода – холод, усталость, быстрый бег, страх, потерю крови, унижение, боль и многое другое – организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и неким общим однотипным физиологическим процессом, вне зависимости от того, какой именно раздражитель действует на него в данный момент. Организм с помощью этого процесса как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, но и приспособление к новой ситуации, на адаптацию к ней».
Социолог Р.Питцер говорит: «Многие дети испытывают сильный стресс». Они подвержены физическим и эмоциональным трудностям переходного возраста, в школе им тоже не легко: напряжённая учёба, занятие спортом, а также отношения со сверстниками и учителями, у детей возникают чувство тревоги из-за агрессии, боязни терактов и других бедствий. Состояние стресса частота сердечных сокращений и кровяное давление резко возрастает уровень содержания сахара и гормонов в крови.
Многие подростки пытаются побороть стресс, заглушить душевную боль, прибегая к употреблению алкоголя, наркотиков, половой распущенности, агрессии, насилию, прогуливая занятия или убегая из дома. Но этот путь ведёт их к проблемам ещё более страшным, чем те, от которых они пытаются убежать.
Прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений является аутотренинг (АТ).
АТ является научной психологической дисциплиной, теорией, практикой и методикой самовнушения и даёт возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой. АТ позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разума.
Каждый человек может овладеть техникой АТ при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации, превратив это умение в автоматизированный рефлекторный навык.
С помощью АТ можно научиться расслаблять и концентрировать усилие мышц, сосредотачивать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через неё – деятельность внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.
Приступая к занятиям, нужно думать только об успехе. Отбросьте навсегда сомнения и колебания, им больше не должно быть места. Именно этой цели мы хотим достичь АТ. В начале курса каждое утро выполняется в течении 1 минуты, в конце – до 5 минут. Обычно проводится 3 раза в день, когда овладеешь одним упражнением, можно переходить к следующему, повторяя предшествующее. Минимальная норма – одни занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемнённом помещении при закрытых окнах. Переполненный желудок не способствует овладению АТ, в спокойной обстановке отключите телефон, радио, телевизор.
В положении сидя используется «поза кучера». Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, не наклоняясь вперёд, голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуты, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти округлить. Глаза закрыть, нижнюю челюсть и язык расслабить, рот закрыт.
Пассивная поза АТ- для занятия дома: сесть на мягких стул или кресло, спиной и затылком опереться о спинку, руки расслабить и положить на подлокотники. Вечером – лёжа, в позе, удобной для сна не менять её в течение всего начального курса.
Первое упражнение на расслабление мышц конечностей. «Моя правая рука – тяжёлая» - эту формулу нужно представить обстановку в которой мышцы расслабляются. Вот рука стала тяжёлая, как свинец. Она бессильно лежит как плеть, нет сил, не хочется ею двигать. Формула самовнушения повторяется мысленно. Не прибегая к волевому усилию, терпеливо, не переключаясь на мысли и воспоминания – сосредоточиться на АТ. Формулу повторять шесть раз, затем вставляют формулу «Я совершенно спокоен», и снова повторяют шесть раз.
К освоению второго упражнения следует переходить через две недели – оно формулируется так:
«Правая рука тёплая»,
«Я совсем спокоен» - один раз
«Правая рука тяжёлая» - шесть раз
«Я сосем спокоен» - один раз
«Правая рука тёплая» - шесть раз
«Я совсем спокоен» - один раз
Формула выхода из АТ.
Второе упражнение. Мысленно воспроизвести ощущение тепла – представить себе лёгкое пуховое одеяло, наброшенное на руку. При правильных регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая – расслабляет мышцы, вторая – расширяет сосуды.
Действительно при АТ повышается температура на 2 градуса, рука тяжелее другой из-за расширения сосудов и более интенсивной циркуляции крови, сопровождается физиологическим процессом повышения уровня кислорода в крови, приток артериальной крови, увеличение диаметра артерий, психики, расслабление мышц, снижение эмоционального напряжения, приводит к сонливости и сну.
Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Оно формулируется так: «Сердце бьётся спокойно и ровно» (после основной части + дважды по шесть раз).
Четвёртое упражнение: «Дыхание совсем спокойно» или «Мне дышится легко и спокойно» (представить плавание на спине, голова над водой).
Пятое упражнение: «Солнечное сплетение излучает тепло», т.к. солнечное сплетение является важнейшим центром нервной системы, управляет деятельностью органов брюшной полости и управляет компонентами нашего самочувствия и настроения (задержка дыхания на выдохе, на животе грелка, тепло, которое проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника).
Шестое упражнение – «Лоб приятно прохладен» (ополаскиваем лицо прохладной водой).
Формула выхода из состояния АТ: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываем глаза».
Как уменьшить стресс?
- - каждый день выделять достаточное время для отдыха.
- - питайтесь здоровой пищей, не переедайте.
- - занимайтесь физкультурой.
- - если вас что-то беспокоит, поговорите с другом.
- - проводите больше времени в кругу семьи.
- - разделяйте с другими домашние обязанности.
- - осознавайте пределы своих физических и эмоциональных возможностей.
- - ставьте перед собой реалистичные цели.
- - планируйте дела с учётом ваших сил.
- - развивайте в себе терпение и трудолюбие.
Что такое полное дыхание?
- - Встаньте прямо, вдыхать через нос – диафрагма вниз, живот вперёд. Затем в средней части – подвигаем нижние рёбра и грудь.
- - В верхней части – выдвигаем грудной клетки и рёбер, живот слегка подбирается. Длительно, непрерывно, спокойно, продолжительность 2-3 мин.
- - Задержка дыхания на несколько секунд.
- - Выдыхать очень медленно, грудь в напряжении, живот несколько втянут.
На конце выдоха плечи и ключица подняты.